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Part 2 科学减肥重塑人生（第1页）

Part2科学减肥，重塑人生

第三章生活方式减肥：吃对了才能瘦

食物减肥原理很简单

我们每天在享受美食的同时，也在获取着我们身体所必需的能量。如果摄入的能量和每天消耗的能量达到平衡，体重基本上能够保持稳定。如果摄入的能量超过每天所需的能量，多余的能量就会转化成脂肪，身体就会变胖。

机体获取能量的营养物质主要有三种，分别是脂肪、蛋白质和碳水化合物，因此也称为“三大产能营养素”。

那么，我们通过哪些方式能够进行能量消耗呢？主要包括三个方面：

第一是身体的基础代谢。身体的基础代谢指人体基本生命体征所需要消耗的能量，包括心跳、血液流动、呼吸以及各个脏器的正常运行，占据人体能量消耗的60%。每个人的身体状况、状态、环境的不同，都会影响基础代谢的情况。比如体表面积、年龄、性别、疾病等。平时经常听到的提升基础代谢，其实效果非常有限，但是不科学的盲目节食会造成肌肉组织的流失，非常容易破坏基础代谢，因此减肥千万别盲目少吃。

第二是食物热效应。营养学家把因为摄食而引起的热能的额外消耗现象，称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。不同食物所消耗的能量不同，脂肪的食物热效应约占其热能的4%～5%，碳水化合物为5%～6%，而蛋白质能达到30%～40%。如果是三者混合在一起的饮食，会平均增加10%的消耗。正是因为食物热效应的存在，我们才要合理地安排饮食，尽可能地利用好食物热效应。

第三是活动消耗。我们日常活动所造成的能量消耗，无论是走动、做家务，还是有意识的运动锻炼，都要靠肌肉做功完成，因此也帮助机体消耗了一部分能量。影响我们活动消耗的因素，包括身体肌肉含量，肌肉含量越多，能量消耗就越多；体重基数越大，活动消耗就越多；活动强度越大，消耗越多；活动持续的时间越长，消耗越多。这也是我们相对容易提升消耗的部分，迈开腿绝不是空谈。但不管嘴，只靠迈开腿增加的能量消耗，在减脂面前效果有限，对脂肪也不具备什么“杀伤力”。

当然，在生命的特殊时期也存在着其他特殊能量的消耗，比如怀孕期间胎儿的生长、青少年的成长发育、疾病状态的康复都会消耗额外的能量。

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